Vitamin D, yang sering disebut sebagai "vitamin matahari," sangat penting bagi tubuh. Tubuh kita dapat memproduksinya saat kulit terpapar sinar matahari, tetapi seringkali jumlahnya tidak mencukupi. Untungnya, ada banyak makanan yang kaya vitamin D yang bisa kita konsumsi sehari-hari.
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor, menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan seperti osteoporosis dan kelemahan otot.
Berikut adalah 10 sumber makanan kaya vitamin D yang mudah ditemukan dan dikonsumsi:
Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Makarel, Sarden): Ikan berlemak adalah sumber vitamin D alami yang sangat baik. Satu porsi kecil salmon dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan vitamin D harian. Selain itu, kandungan omega-3 nya bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
Minyak Ikan Kod: Suplemen ini kaya akan vitamin D dan vitamin A. Satu sendok teh minyak ikan kod dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.
Jamur: Jamur yang terpapar sinar UV dapat memproduksi vitamin D seperti manusia. Pilih jamur portobello, maitake, atau shiitake yang diberi label "kaya vitamin D" atau dijemur di bawah sinar matahari.
Kuning Telur: Kuning telur mengandung vitamin D, meskipun tidak terlalu tinggi. Konsumsi telur dari ayam yang diberi pakan khusus atau ayam yang dibiarkan berkeliaran (free-range) untuk kandungan vitamin D yang lebih tinggi.
Hati Sapi: Hati sapi kaya nutrisi, termasuk vitamin D, zat besi, dan vitamin A. Tambahkan hati sapi ke dalam diet seimbang Anda.
Makanan yang Diperkaya (Fortified Foods): Banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Cari produk-produk berikut:
- Susu dan produk susu lainnya: Susu sapi dan susu nabati (susu kedelai, susu almond) sering diperkaya vitamin D.
- Jus Jeruk: Beberapa merek jus jeruk diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.
- Sereal Sarapan: Periksa label nutrisi; banyak sereal sarapan yang diperkaya vitamin D.
- Yogurt: Yogurt juga sering diperkaya dengan vitamin D.
Keju: Beberapa jenis keju mengandung sedikit vitamin D.
Tahu dan Tempe: Beberapa produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe diperkaya dengan vitamin D, terutama untuk pasar vegan dan vegetarian.
Oatmeal: Beberapa merek oatmeal diperkaya dengan vitamin D, menjadikannya pilihan sarapan yang sehat.
Suplemen Vitamin D: Jika sulit memenuhi kebutuhan vitamin D dari makanan dan sinar matahari, suplemen bisa menjadi pilihan. Konsultasikan dengan dokter untuk dosis yang tepat, terutama jika Anda berisiko kekurangan vitamin D.
Pastikan tubuh Anda mendapatkan asupan vitamin D yang cukup dengan memasukkan makanan-makanan di atas ke dalam menu harian Anda dan berjemur di bawah sinar matahari pagi. Ini akan membantu menjaga kesehatan tulang, meningkatkan imunitas, dan menjaga kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.
