Olahraga jalan kaki, khususnya jalan cepat, ternyata punya manfaat luar biasa untuk mencegah diabetes tipe 2. Hasil penelitian terbaru menunjukkan, rutin jalan cepat dapat menurunkan risiko penyakit kronis ini hingga hampir 40 persen!
Diabetes tipe 2 sendiri adalah kondisi di mana kadar gula darah dalam tubuh meningkat karena insulin tidak bekerja dengan baik atau tubuh tidak memproduksi insulin yang cukup. Akibatnya, tubuh kesulitan menggunakan gula sebagai energi.
Mengapa Jalan Cepat Efektif?
Jalan cepat membantu mengurangi timbunan lemak dalam tubuh. Lemak berlebih seringkali dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, jalan cepat juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, hormon penting yang mengatur kadar gula darah. Dengan kata lain, jalan cepat membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif.
Bagaimana Cara Jalan Kaki yang Tepat untuk Pencegahan Diabetes?
Kuncinya adalah kecepatan! Berjalan lebih cepat dapat menurunkan resistensi insulin. Saat Anda berjalan cepat, otot-otot Anda akan lebih mudah menyerap gula darah, sehingga tidak menumpuk di aliran darah.
Berikut panduan kecepatan jalan kaki yang direkomendasikan:
- Kecepatan minimal: 2,5 mil per jam atau sekitar 87 langkah per menit untuk pria dan 100 langkah per menit untuk wanita.
- Peningkatan kecepatan: Setiap peningkatan kecepatan 0,6 mph setelah mencapai kecepatan minimal, risiko diabetes tipe 2 menurun hingga 9 persen.
- Kecepatan ideal:
- 3,2 km per jam: Menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 15 persen dibandingkan berjalan lambat.
- 4,8 km per jam hingga 6,4 km per jam: Risiko diabetes tipe 2 lebih rendah sebesar 24 persen.
- Lebih dari 6,4 km per jam: Risiko diabetes tipe 2 turun hingga 39 persen.
Manfaat Lain Jalan Cepat
Jalan cepat tidak hanya meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi juga meningkatkan detak jantung dan kontraksi otot. Kombinasi ini sangat penting untuk mencegah diabetes.
Secara umum, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda, selama 150 hingga 300 menit per minggu. Alternatifnya, bisa juga melakukan aktivitas fisik berat, seperti jogging atau lari, selama 75 hingga 150 menit per minggu.
Tips Tambahan:
Jika Anda kesulitan mencapai kecepatan yang direkomendasikan, jangan khawatir. Mulailah secara bertahap dan tingkatkan kecepatan seiring waktu. Patokan sederhana, berjalanlah dengan kecepatan yang memungkinkan Anda berbicara, tetapi tidak bisa menyanyikan lagu. Ini menandakan detak jantung Anda sudah cukup tinggi.
Jadi, tunggu apa lagi? Mulailah berjalan cepat sekarang dan jaga kesehatan Anda!
