Ikan, sumber protein hewani yang kaya manfaat, bisa kehilangan khasiatnya jika diolah dengan cara yang kurang tepat. Para ahli gizi menyarankan berbagai metode memasak ikan yang lebih sehat demi memaksimalkan nutrisinya.
Mengapa Menggoreng Kurang Dianjurkan?
Meski populer, menggoreng ikan justru dapat mengurangi nilai gizinya. Proses ini dapat menurunkan kadar omega-3 hingga 70-85%. Lebih jauh lagi, suhu tinggi saat menggoreng (150-200 derajat Celcius) memicu terbentuknya senyawa aldehida yang berpotensi memicu kanker dan penyakit kronis lainnya.
Alternatif Sehat Memasak Ikan:
Ikan kaya akan protein, lemak sehat, mineral esensial, dan vitamin. Asam amino esensial dalam protein ikan penting karena tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Selain itu, asam lemak rantai panjang seperti DHA dan EPA berperan penting dalam mencegah penyakit peradangan, gangguan mental, hingga penyakit jantung. Ikan juga merupakan sumber vitamin B1 dan B3 yang mendukung sistem kekebalan tubuh.
Namun, nutrisi ikan sangat rentan terhadap oksigen, suhu tinggi, dan penanganan yang salah. Berikut adalah cara memasak ikan yang lebih sehat dan mampu mempertahankan lebih banyak nutrisi:
Dikukus: Metode ini mempertahankan rasa dan kandungan gizi ikan karena tidak melibatkan suhu ekstrem atau tambahan minyak.
Direbus atau Dipindang: Merebus ikan memungkinkan zat gizi larut dalam air, terutama jika kuahnya dikonsumsi.
Dipepes: Membungkus ikan dengan daun dan mengukus atau membakarnya perlahan menjaga kelembapan dan nutrisi tanpa paparan suhu ekstrem.
Dibakar dengan Suhu Rendah: Jika ingin membakar, pastikan suhu tidak terlalu tinggi dan proses tidak terlalu lama. Pembakaran dengan arang atau suhu tinggi bisa menghasilkan senyawa berbahaya.
Perhatikan Tingkat Kematangan:
Pastikan ikan matang sempurna untuk membunuh mikroorganisme berbahaya. Namun, hindari memasak terlalu lama karena dapat merusak vitamin yang larut dalam air serta menghilangkan cita rasa alaminya. Ikan yang kurang matang berisiko menyebabkan keracunan, sementara yang terlalu matang kehilangan gizinya dan rasanya menjadi kurang sedap.
