Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, selain karbohidrat dan lemak. Protein berperan dalam menjaga kesehatan otot, tulang, dan jaringan tubuh. Namun, konsumsi protein yang berlebihan ternyata bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Lantas, berapa batas konsumsi protein yang aman setiap harinya?
Kebutuhan Protein Harian yang Ideal
Kebutuhan protein setiap individu berbeda, tergantung pada kondisi tubuh, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Secara umum, asupan protein harian yang direkomendasikan adalah 10-35% dari total kebutuhan kalori harian. Jika kebutuhan kalori harian Anda 2.000 kalori, maka asupan protein yang disarankan adalah 50-175 gram.
Berikut adalah panduan asupan protein berdasarkan usia dan tingkat aktivitas:
- Orang dewasa kurang aktif: 0,8 gram per kg berat badan.
- Orang dewasa usia 40-50 tahun: 1-1,2 gram per kg berat badan, untuk mencegah hilangnya massa otot (sarkopenia).
- Orang yang rutin berolahraga atau ingin meningkatkan massa otot: 1,1-1,7 gram per kg berat badan.
Takaran Protein Ideal dalam Sekali Makan
Sebaiknya, konsumsi protein dibagi merata sepanjang hari. Usahakan untuk mengonsumsi protein dalam setiap waktu makan. Rekomendasi yang umum adalah 15-30 gram protein per waktu makan. Mengonsumsi protein lebih dari 40 gram dalam sekali makan, tidak memberikan manfaat yang lebih signifikan dibandingkan mengonsumsi 15-30 gram.
Bahaya Konsumsi Protein Berlebihan
Mengonsumsi protein melebihi kebutuhan tubuh dapat menimbulkan efek samping dan meningkatkan risiko masalah kesehatan. Asupan protein yang berlebihan dapat membebani kerja hati dan ginjal, serta meningkatkan risiko dehidrasi. Hati dan ginjal berperan penting dalam memproses protein, sehingga konsumsi berlebihan dapat mengganggu fungsi organ tersebut.
