Diabetes menjadi perhatian serius di Indonesia, menduduki peringkat ke-5 dunia dengan jumlah penderita tertinggi. Mengontrol asupan makanan, terutama nasi sebagai makanan pokok, sangat krusial bagi penderita diabetes. Jenis nasi tertentu dapat memicu lonjakan gula darah, sementara yang lain lebih aman dikonsumsi.
Indeks Glikemik (IG) adalah kunci untuk memilih nasi yang tepat. IG mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Semakin rendah IG, semakin baik untuk penderita diabetes.
Pilihan Jenis Nasi Berdasarkan Indeks Glikemik:
- Nasi Putih: Dengan IG 70-89, nasi putih cepat menaikkan gula darah dan sebaiknya dihindari.
- Nasi Cokelat: IG berkisar antara 68-72. Lebih baik dari nasi putih, namun masih tergolong tinggi bagi penderita diabetes.
- Nasi Merah: Memiliki IG 55-64. Kandungan seratnya membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.
- Nasi Hitam: Pilihan yang lebih baik dengan IG 42-45. Kaya antioksidan dan baik untuk metabolisme tubuh.
- Nasi Basmati: IG sekitar 50-58, tergantung cara memasak. Alternatif yang lebih baik dari nasi putih.
- Nasi Porang (Konjac Rice): Sangat rendah karbohidrat dan tinggi serat dengan IG di bawah 20.
- Nasi Putih Dingin: Mendinginkan nasi putih selama 12-24 jam dapat menurunkan IG sebesar 10-20% karena terjadi resistensi pati.
- Nasi Shirataki: Memiliki IG hampir 0 dan karbohidrat yang sangat rendah. Secara teoritis, ini adalah pilihan teraman bagi penderita diabetes.
Kesimpulan: Urutan Nasi Terbaik untuk Diabetes (Berdasarkan IG):
Shirataki > Beras Porang > Nasi Kulkas > Nasi Hitam > Basmati > Nasi Merah > Nasi Cokelat > Nasi Putih
Penting Diingat:
Jenis nasi yang aman juga bergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan lauk pendamping. Selalu sertakan sumber serat dan protein yang baik dalam setiap hidangan.
