Vitamin D3, nutrisi esensial yang berperan penting layaknya hormon, sangat krusial bagi tubuh. Walaupun produksi vitamin ini bisa dirangsang melalui paparan sinar matahari, konsumsi makanan kaya vitamin D3 tetaplah vital.
Kebutuhan harian vitamin D3 berkisar antara 1.500 hingga 2.000 IU untuk mempertahankan kadar darah yang normal. Kekurangan vitamin D3 bisa memicu berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, kelelahan kronis, bahkan gangguan suasana hati seperti depresi.
Lalu, makanan apa saja yang menjadi sumber vitamin D3 terbaik?
Sumber Vitamin D3 Terbaik dari Makanan
Vitamin D3 (kolekalsiferol) lebih mudah diserap tubuh dibandingkan vitamin D2. Berikut adalah daftar makanan yang kaya akan vitamin D3:
1. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya
Salmon, khususnya salmon liar yang dimasak, adalah salah satu sumber vitamin D3 terbaik. 100 gram salmon matang mengandung sekitar 345-360 IU vitamin D3, sedangkan salmon kalengan bisa mencapai 624 IU. Ikan berlemak lain seperti makarel, herring, dan sarden juga merupakan sumber yang baik.
2. Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod adalah suplemen alami yang sangat kaya akan vitamin D3. Satu sendok makan mengandung hingga 1.360 IU, melebihi 150% kebutuhan harian orang dewasa. Konsumsi sebaiknya tidak berlebihan dan di bawah pengawasan profesional.
3. Kuning Telur
Satu kuning telur mengandung sekitar 20-44 IU vitamin D3, tergantung pada pola makan ayam. Pilihlah telur dari ayam yang dibiarkan bebas di luar atau diberi pakan tinggi vitamin D.
4. Hati Sapi
Hati sapi mengandung 15-50 IU vitamin D3 per 100 gram. Hati sapi juga kaya zat besi, vitamin A, dan protein. Batasi konsumsi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi.
5. Udang
Udang mengandung sekitar 152 IU vitamin D3 per 100 gram. Udang juga rendah lemak dan merupakan sumber protein yang baik.
6. Produk Susu dan Turunannya
Susu sapi, keju, dan yogurt yang telah difortifikasi (diperkaya) bisa mengandung hingga 120 IU vitamin D3 per cangkir. Periksa label gizi untuk memastikan kandungan vitamin D3.
7. Margarin dan Sereal Terfortifikasi
Margarin bisa mengandung sekitar 530 IU vitamin D3 per 100 gram, sementara sereal fortifikasi biasanya mengandung 40-80 IU per sajian.
Manfaat Mengonsumsi Makanan Tinggi Vitamin D3
Vitamin D3 memberikan dampak signifikan bagi kesehatan tubuh:
1. Menjaga Kesehatan dan Kepadatan Tulang
Vitamin D3 membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan, mineral utama penyusun tulang. Kekurangan vitamin D3 dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan meningkatkan risiko osteoporosis.
2. Mendukung Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Vitamin D3 membantu mengatur tekanan darah, menjaga fleksibilitas pembuluh darah, dan mengontrol kadar kolesterol. Kadar vitamin D yang cukup dalam darah dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
3. Menjaga Keseimbangan Suasana Hati dan Kesehatan Mental
Kadar vitamin D3 yang rendah dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan. Suplementasi vitamin D3 dapat membantu memperbaiki gejala depresi.
Pastikan Anda memasukkan makanan kaya vitamin D3 ke dalam menu harian Anda untuk mendukung kesehatan tubuh secara optimal!
