Vitamin D3, selain didapatkan dari paparan sinar matahari, ternyata juga terkandung dalam berbagai jenis makanan. Manfaatnya luar biasa, mulai dari meningkatkan imunitas hingga menjaga kesehatan mental.
Seringkali orang mengandalkan suplemen untuk memenuhi kebutuhan vitamin D3. Padahal, ada banyak makanan lezat yang kaya akan vitamin ini. Salah satu manfaat utama vitamin D3 adalah membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral penting untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang.
Selain itu, vitamin D3 juga berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D3 yang cukup dapat menurunkan risiko terkena flu, pilek, dan infeksi pernapasan lainnya.
Kesehatan mental juga tak luput dari manfaat vitamin D3. Kekurangan vitamin ini dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan.
Lalu, makanan apa saja yang kaya akan vitamin D3? Berikut adalah daftarnya:
1. Ikan Berlemak
Ikan salmon, makarel, dan sarden adalah sumber vitamin D3 yang sangat baik. Bahkan, satu porsi salmon dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan vitamin D3 harian Anda. Selain itu, ikan berlemak juga mengandung omega 3 yang menyehatkan jantung.
2. Kuning Telur
Kuning telur adalah sumber vitamin D3 yang tersembunyi. Bagian kuning telur memang yang paling banyak mengandung vitamin D. Anda bisa mengonsumsinya bersama putih telur sebagai telur rebus atau orak-arik untuk mendapatkan manfaat ekstra.
3. Jamur
Kabar gembira bagi pecinta jamur! Beberapa jenis jamur, seperti shiitake, maitake, dan portobello, tumbuh dengan terpapar sinar UV sehingga kaya akan vitamin D. Jamur juga merupakan sumber protein nabati yang enak diolah menjadi berbagai hidangan.
4. Susu Sapi
Susu sapi secara alami mengandung vitamin D. Namun, untuk meningkatkan asupan vitamin D3, Anda bisa memilih produk susu sapi yang difortifikasi. Susu sapi fortifikasi juga biasanya mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.
5. Keju
Keju, terutama jenis cottage, terkenal dengan teksturnya yang lembut dan creamy. Konsumsi keju cottage juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin D3 Anda. Walaupun tidak sebanyak ikan berlemak atau jamur, keju tetap bisa diandalkan.
6. Hati Sapi
Hati sapi adalah sumber vitamin D3 yang kaya. Sekitar 85 gram hati sapi mengandung 42 IU vitamin D3, yang memenuhi 5% kebutuhan harian Anda. Hati sapi juga kaya akan protein, zat besi, dan vitamin A. Namun, konsumsi hati sapi sebaiknya tidak berlebihan karena tinggi kolesterol.
7. Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod merupakan salah satu suplemen alami paling kaya vitamin D3. Satu sendok makan minyak hati ikan kod mengandung hingga 1.360 IU, yang setara dengan lebih dari 150% kebutuhan harian orang dewasa. Minyak ini juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Karena konsentrasinya sangat tinggi, penggunaannya sebaiknya tidak berlebihan dan idealnya di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
