Menurunnya massa tulang dan otot seiring bertambahnya usia dapat mengancam kemandirian di masa senja. Kabar baiknya, kondisi ini bisa dilawan dengan komitmen pada gaya hidup aktif dan nutrisi yang tepat.
Kualitas tulang yang prima perlu dipupuk sejak usia muda sebagai investasi jangka panjang. Aktivitas fisik yang memberikan beban pada tulang, seperti jogging, latihan penguatan inti tubuh, dan latihan beban, sangat penting untuk mendukung penyerapan kalsium ke dalam tulang.
Perlu diingat bahwa puncak massa tulang dan otot terjadi sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, massa tulang cenderung menurun mulai usia 50 tahun, sementara massa otot bisa menyusut lebih awal, yakni sejak usia 30 tahun, jika tidak diimbangi dengan gaya hidup sehat.
Nutrisi memegang peranan krusial dalam menjaga kekuatan tulang. Konsumsi rutin makanan kaya kalsium, seperti susu dan produk olahannya, ikan, sayuran hijau, telur, serta kacang-kacangan, terutama kedelai, sangat dianjurkan. Selain itu, aktivitas di luar ruangan membantu tubuh memproduksi vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
Hindari kebiasaan yang merusak kepadatan tulang, seperti merokok, penyalahgunaan obat-obatan terlarang, dan konsumsi alkohol berlebihan. Paparan sinar matahari langsung ke kulit juga penting untuk pembentukan vitamin D. Jika sulit mendapatkan asupan vitamin D dari makanan alami seperti minyak ikan dan jamur, pertimbangkan konsumsi susu yang diperkaya vitamin D atau suplemen.
Bagi lansia yang ingin menjaga kebugaran dan kesehatan tulang, olahraga ringan tetap dianjurkan. Pilih aktivitas aerobik yang memanfaatkan oksigen untuk pembakaran energi, serta latihan yang memberikan beban pada tulang dan otot, serta menjaga kelenturan sendi.
Hindari olahraga anaerobik (seperti lari cepat), gerakan mendadak, atau lompatan tanpa persiapan yang matang. Latihan beban terukur juga bermanfaat untuk menjaga kualitas tulang dan otot pada lengan dan tubuh bagian atas.
Lansia dianjurkan untuk rutin memeriksakan kesehatan jantung, pernapasan, aliran darah, dan kondisi sendi untuk memastikan kesiapan tubuh dalam beraktivitas fisik.
