Valter Longo, seorang pakar biologi sel terkemuka, telah menghabiskan lebih dari tiga dekade meneliti rahasia umur panjang. Terinspirasi oleh risetnya di University of Southern California dan pengamatannya di "Zona Biru" Italia, seperti Sardinia, Longo merumuskan empat pilar utama untuk "Longevity Diet" dan gaya hidup sehat.
"Saya ingin mencapai usia 120 tahun. Tapi berapapun usia saya, yang penting saya telah melakukan yang terbaik," ungkap Longo.
Berikut adalah kunci hidup sehat dan panjang umur yang ia jalani dan sarankan:
Pola Makan Nabati (Plant-Based)
Longo menekankan pentingnya mengonsumsi makanan yang didominasi oleh tumbuhan, yang ia sebut sebagai "longevity diet." Pola makan ini merupakan kombinasi antara diet Mediterania dan diet Okinawa.
- Makanan Utama: Sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sedikit buah.
- Protein: Ikan 3-4 kali seminggu. Bagi usia 20-70 tahun, batasi konsumsi daging merah, daging putih, keju, dan produk hewani lainnya. Batasi telur maksimal 2-3 butir per minggu.
- Hindari: Gula, lemak jenuh, dan makanan olahan harus diminimalkan.
Riset menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Puasa Intermiten
Selain pola makan, Longo menyarankan puasa 12 jam setiap hari. Contohnya, jika makan malam selesai pukul 8 malam, sarapan baru dimulai pukul 8 pagi keesokan harinya.
Ia juga mengembangkan "fasting-mimicking diet," yaitu pola makan rendah kalori, protein, dan karbohidrat yang meniru efek puasa total. Diet ini dilakukan selama lima hari setiap beberapa bulan sekali dan terbukti dapat menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes pada hewan.
Aktivitas Fisik Teratur
Gaya hidup aktif adalah kunci. Disarankan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu, dengan 50 menit di antaranya berupa olahraga intensitas tinggi seperti lari.
Namun, aktivitas fisik tidak terbatas pada olahraga formal. Tambahkan jalan kaki satu jam per hari, naik turun tangga, dan aktif di luar waktu olahraga.
Kualitas Tidur dan Kesehatan Mental
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan. Para ahli menyarankan untuk memiliki jadwal tidur yang teratur, menciptakan rutinitas sebelum tidur, dan menjaga suhu kamar tetap sejuk.
Kesehatan mental yang positif juga krusial. Prioritaskan keyakinan, keluarga, teman, dan pekerjaan yang bermakna untuk mencapai kebahagiaan. Keempat aspek ini saling melengkapi dan menciptakan harmoni.
