Di dunia kesehatan, mengatur waktu dan urutan makan ternyata sama pentingnya dengan memilih bahan makanan yang berkualitas. Tren terbaru di media sosial menyoroti sebuah metode sederhana: nutrient sequencing, yaitu mengatur urutan konsumsi makanan dimulai dari serat, protein dan lemak sehat, baru kemudian karbohidrat.
Metode ini diklaim mampu menekan keinginan ngemil, menstabilkan kadar gula darah, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana Cara Kerjanya?
Mulailah dengan sayuran atau buah rendah karbohidrat seperti tomat ceri, selada, atau melon. Lanjutkan dengan sumber protein seperti ayam panggang, ikan, atau telur. Terakhir, nikmati nasi, roti, pasta, atau kentang.
Intinya, fokus pada urutan, bukan pembatasan jenis makanan.
Contoh Penerapan Sehari-hari:
- Sarapan: Buah segar, greek yogurt, telur orak-arik, granola atau roti gandum.
- Makan Siang: Salad atau sup sayur, sandwich, atau poke bowl dengan sayuran, ikan, dan nasi.
- Makan Malam: Sayuran mentah atau salad, ayam/ikan panggang, atau kentang, nasi, dan pasta.
Bukti Ilmiah Mendukung:
Berbagai penelitian menunjukkan hasil positif dari mengatur urutan makan.
- Studi menunjukkan pasien diabetes tipe 2 yang makan sayur sebelum karbohidrat selama 5 tahun mengalami penurunan signifikan kadar HbA1C (ukuran rata-rata gula darah tiga bulan terakhir).
- Penelitian lain membuktikan lansia dengan diabetes yang memulai makan dengan sayuran memiliki fungsi tubuh dan kemampuan sosial yang lebih baik.
- Bahkan pada individu tanpa diabetes, efeknya terasa. Penelitian pada perempuan muda sehat menunjukkan kadar gula dan insulin mereka lebih terkendali ketika makan tomat, brokoli, ikan goreng, lalu nasi putih, dibandingkan jika nasi dimakan lebih dulu.
Mengapa Urutan Makan Penting?
Makan protein atau lemak sebelum karbohidrat memicu pelepasan hormon GLP-1 dari usus. Hormon ini memperlambat pengosongan lambung dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Selain itu, konsumsi sayur atau buah di awal memaksa kita untuk mengunyah lebih lama, memberikan waktu bagi otak untuk memproses rasa kenyang. Hal ini dapat mengurangi keinginan untuk mengonsumsi roti, pasta, atau makanan manis.
Penelitian menunjukkan orang yang makan salad besar sebelum pasta mengonsumsi 17% kalori lebih sedikit. Jika mengawali makan siang dengan sup sayur, penurunan kalori bisa mencapai 20%.
Kesimpulan:
Mengatur urutan makan bukanlah diet ketat, melainkan strategi cerdas untuk mengoptimalkan kesehatan. Trik sederhana ini mudah diterapkan, fleksibel, dan berpotensi menjadi kebiasaan jangka panjang yang bermanfaat.
