Pepatah lama mengatakan, "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin." Apakah benar kita harus mengikuti pola makan ini untuk hidup sehat?
Para ahli gizi sepakat, menghindari makan besar di malam hari adalah langkah bijak. Penelitian menunjukkan, konsumsi kalori berlebihan di malam hari meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan peradangan.
Mengapa demikian? Jam biologis tubuh berperan penting. Di pagi hari, tubuh siap mengolah makanan berat dan menyerap nutrisi untuk aktivitas sepanjang hari. Namun, kemampuan organ pencernaan seperti hati dan pankreas menurun seiring berjalannya waktu.
Penelitian menunjukkan, makan malam dengan porsi sama dengan sarapan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi. Selain itu, peningkatan hormon melatonin menjelang tidur dapat menghambat produksi insulin, mempersulit pengaturan gula darah. Akibatnya, risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes tipe 2 meningkat.
Makan malam besar juga dapat memicu jalur metabolisme yang menyebabkan penyimpanan lemak saat tidur. Faktanya, orang yang mengonsumsi kalori terbanyak saat sarapan atau makan siang cenderung lebih berhasil menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang makan malam dalam porsi besar. Sarapan besar juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.
Lalu, bagaimana solusinya?
Makan malam tidak harus menjadi makanan terkecil, tetapi idealnya bukan yang terbesar. Prioritaskan sarapan bergizi yang kaya protein. Jika Anda merasa tidak lapar di pagi hari, mungkin karena Anda makan terlalu banyak saat makan malam. Usahakan juga untuk makan siang dengan porsi yang cukup agar mengurangi rasa lapar di malam hari.
