Vitamin D esensial untuk kesehatan tulang dan sistem imun tubuh. Selain didapatkan dari paparan sinar matahari pagi, asupan vitamin D bisa dipenuhi melalui konsumsi makanan, terutama berbagai jenis ikan.
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan masalah tulang, seperti rakitis pada anak-anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D: 400 IU untuk bayi, 600 IU untuk usia 1-70 tahun, dan 800 IU untuk lansia di atas 70 tahun.
Berikut beberapa jenis ikan yang merupakan sumber vitamin D yang baik:
- Tuna: Sekitar 68 IU vitamin D terkandung dalam 85 gram tuna kalengan.
- Salmon: 100 gram salmon Atlantik hasil budidaya mengandung sekitar 526 IU vitamin D.
- Herring dan Sarden: 100 gram herring segar mengandung 214 IU vitamin D, sedangkan sarden kalengan mengandung sekitar 193 IU.
- Makarel: Selain kaya vitamin D, makarel juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan tulang.
- Ikan Todak (Swordfish): 3 ons ikan todak matang mengandung sekitar 566 IU vitamin D. Namun, konsumsi perlu dibatasi pada anak-anak dan ibu hamil karena potensi kandungan merkuri.
Konsumsi ikan secara teratur dapat membantu menjaga kepadatan tulang, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko berbagai penyakit, termasuk kanker.
