Media sosial, khususnya TikTok, sedang diramaikan dengan metode olahraga bernama 12-3-30. Metode ini diklaim efektif menurunkan berat badan dengan cara yang sederhana: berjalan di treadmill. Banyak yang menyebutnya sebagai "cardio hack" karena kemudahan dan efektivitasnya.
Metode ini dipopulerkan oleh seorang influencer yang mengaku berhasil menurunkan berat badan secara signifikan dengan cara ini. Ia merasa lebih termotivasi dan bersemangat untuk berolahraga karena metodenya yang mudah dan bisa menjadi "me time".
Cara melakukannya pun sangat mudah:
- Atur kemiringan treadmill ke angka 12.
- Berjalan dengan kecepatan 4,8 kilometer per jam (3 mph).
- Lakukan selama 30 menit.
Metode ini praktis karena bisa dilakukan di rumah atau di gym. Namun, benarkah metode ini lebih unggul daripada berjalan kaki 10 ribu langkah sehari?
Secara ilmiah, peningkatan kemiringan saat berjalan akan meningkatkan intensitas aktivitas. Berjalan menanjak membutuhkan lebih banyak energi, meningkatkan detak jantung, dan penggunaan oksigen. Artinya, kalori yang terbakar juga lebih banyak dibandingkan berjalan di permukaan datar.
Namun, jangan mudah tergiur dengan janji manis media sosial. Kunci utama penurunan berat badan adalah konsistensi dan waktu. Tidak ada rumus ajaib, yang terpenting adalah bergerak lebih banyak.
Banyak yang merasa metode 12-3-30 mudah dilakukan dan memberikan hasil nyata, terutama bagi mereka yang tidak menyukai lari atau olahraga berat. Namun, sebagian orang mungkin merasa bosan karena harus menatap tembok gym selama 30 menit. Selain itu, metode ini tidak memiliki peningkatan progresif. Jika ingin meningkatkan kebugaran, durasi, kecepatan, atau kemiringan perlu ditingkatkan.
Olahraga di dalam ruangan juga bisa terasa membosankan. Aktivitas di luar ruangan, seperti berinteraksi dengan lingkungan dan paparan sinar matahari, juga memberikan manfaat tambahan.
Berjalan kaki 10 ribu langkah sehari masih menjadi pilihan populer karena fleksibilitasnya. Meskipun angka ini lebih berasal dari strategi pemasaran daripada bukti ilmiah, studi menunjukkan manfaat kesehatan sudah bisa dirasakan mulai dari 8 ribu langkah per hari. Intensitas langkah juga penting. Berjalan dengan irama sekitar 100 langkah per menit setara dengan intensitas sedang, dan manfaat terbesar didapat pada intensitas sedang atau lebih tinggi.
Selain manfaat fisik, berjalan kaki juga berdampak positif pada kesehatan mental. Menghabiskan minimal 120 menit di alam per minggu dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.
Baik metode 12-3-30 maupun berjalan kaki 10 ribu langkah memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Pilihan terbaik tergantung pada preferensi dan konsistensi.
Yang terpenting adalah bergerak, sekecil apapun. Jika Anda menemukan cara berolahraga yang cocok dan menyenangkan, lakukanlah secara rutin. Konsistensi adalah kunci utama, bukan metodenya.
