Banyak orang kini lebih memperhatikan pilihan makanan sehat untuk makan malam, seperti menghindari makanan berlemak dan mengatur porsi. Namun, satu hal penting sering terlewatkan: waktu makan malam yang tepat.
Penelitian mengungkap bahwa waktu makan malam sangat mempengaruhi kesehatan. Makan terlalu malam bisa berdampak buruk pada kadar gula darah, metabolisme, bahkan kualitas tidur.
Tubuh kita memiliki jam biologis yang mengatur berbagai fungsi, mulai dari pola tidur hingga pencernaan. "Tubuh kita berfungsi berbeda di pagi dan malam hari," jelas sebuah studi dari Brigham and Women’s Hospital.
Makanan yang sama dapat memberikan efek berbeda tergantung waktu konsumsinya. Studi lain menunjukkan bahwa makan jam 10 malam menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dan pembakaran lemak lebih lambat dibandingkan makan jam 6 sore. Efek ini tetap ada meski ada jeda sebelum tidur.
Peningkatan hormon melatonin menjelang tidur dapat mengganggu pengelolaan gula darah, sehingga kadar gula bisa meningkat dan bertahan lebih lama setelah makan malam.
Makan malam terlambat juga dapat meningkatkan rasa lapar, mengurangi pembakaran kalori, dan memicu perubahan pada jaringan tubuh yang menyebabkan penambahan berat badan.
Dalam jangka panjang, kebiasaan makan malam yang larut dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik seperti diabetes tipe 2 dan obesitas. Sebaliknya, makan lebih awal terbukti membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki indikator kesehatan metabolik.
Selain itu, studi mengaitkan makan malam sebelum pukul 6 sore dengan durasi tidur yang lebih baik. Tidur yang cukup merupakan kunci kesehatan secara keseluruhan.
Lalu, kapan waktu terbaik untuk makan malam?
Tidak ada waktu pasti yang disepakati, tetapi para ahli setuju bahwa menghindari makan larut malam adalah langkah baik untuk metabolisme.
"Usahakan ada jeda minimal dua jam antara makan malam dan waktu tidur," saran seorang ahli endokrinologi.
Idealnya, makan malam dilakukan antara pukul 5 sore hingga 7 malam. Ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan sebelum tidur.
Jika terpaksa makan lebih malam karena rutinitas, hindari makan besar menjelang tidur. Usahakan agar makan malam bukan porsi makan terbesar dalam sehari.
Kebiasaan menjadikan makan malam sebagai hidangan utama bertentangan dengan temuan ilmiah. Sebaliknya, kalori terbesar sebaiknya dikonsumsi saat sarapan atau makan siang, saat metabolisme tubuh sedang aktif.
